Vi ändrar upplägget för kvällens träning. ”Par i natt” kommer köras i Ursvik 25/11.
Istället återanvänder vi denna vecka till en tidigare Ursviks-träning: OL-intervaller i mörker!
Kvällen till ära provar vi våra nya reflexsnitselband, se bilden ovan.
OL-intervaller! Öva på att springa fort i skogen, med tillräcklig kartkontakt.
6 (ev 7) intervaller med 2-3 kontroller, ca 600-900m. Mellan varje intervall 100-200 promenad i 1-3 min för att få ner pulsen så att man orkar springa lika fort nästa intervall.
Traditionell OL-bana med enkla kontrollpunkter, ca 2 km
Traditionell OL-bana med några lite svårare kontrollpunkter, ca 2 km.
Alternativt några av Veteranbanans OL-intervaller i lägre tempo och med full kartkontakt hela tiden!
Vi har bokat omklädningsrum i Ursvik motionsgård med bastu!
Var tillbaka senast 19.45, så vi kan lämna senast 20.00. Det går bra att komma/starta senare förutsatt att man är tillbaka i tid.
Livelox öppnar 20.00!
Däremot kan man inte vara med i kvällens eminenta övning, se nedan.
Par i natt
I kvällens övning delar vi in oss i grupper om två, där varje par helst skall ha jämnbördig löpstyrka. Jonas hjälper till med indelningen. Banan består sedan av omväxlande långsträckor och bon med flera kontroller. Långsträckorna löps tillsammans i måttligt snacktempo. Bo-kontroller löps snabbt och individuellt. Hur många och i vilken ordning beror på vad ens mål med träningen är. Dock skall man börja och avsluta varje bo med kontrollen med kodsiffra 21,31,41,51 respektive 61.
Tre förslag på hur träningen kan löpas:
1) Vill man hjälpa en nybörjare med lite tekniktips går det alldeles utmärkt att bilda par med nybörjaren.
2) Vill man få lite tävlingskänsla parar man ihop sig med en likasinnad och springer bona åt olika håll. Exempelvis springer den ena 11-12-13-14-11 och den andra 11-14-13-12-11. Ett något riskablare alternativ är att man bara springer tills man stöter på varandra, dvs tillsammans har man tagit boets alla kontroller.
3) Vill man få ett rejvliknande pass, mer prat än teknik, parar man ihop sig med en likasinnad och springer enbart långsträckorna.
Betydligt fler träningsförslag finns. Hör med Jonas.
Hela banan är 7,7 km, vilket låter långt, men det är kort till start och mål och långsträckorna är väldigt snabblöpta. Bara långsträckorna är 4,9 km. Självklart går det även lätt att ”korta bort” några långsträckor. Diskutera med Jonas vilka som är lämpliga för ditt par.
Jag hjälper gärna till
Va fint allihopa! Allt noteras, tack!
Jag kan vara kontrollvakt och jag ska även höra med ett par jobbarkompisar som kanske ville. Hör av mig inom ett par veckor om ev. antal personer förutom mig.
Jag kan vara kontrollvakt! Kan försöka låna ut Stina till en kompis, men om det finns en kontroll utan hård trafik och uppenbar kollissionsrisk (t ex parknära utan skymd sikt) kan hon hjälpa till att vakta.
Stafett! Vem springer 90 grader fel vid varvningen med mig i år?
Kvällens pass: Mer info kommer!
Här finns en omvandlingstabell för farterna!
Om du känner att du inte är i fas med övriga pass eller vill anpassa utifrån lust, dagsform, kapacitet etc, kan du alltid be om råd för alternativ till upplägg på intervallerna. Fråga träningsledaren eller maila till TräK (traning@centrumok.se) för …
4 kommentarer (kommentera)
Kul upplägg! Det här ser vi fram emot.
/ Per-Anders
2021-10-11 kl 10:06
Banorna är lagda, men den ansvarige har blivit sjuk. Är det någon som har möjlighet och lust att hänga ut?
/ Per-Anders
2021-10-25 kl 13:01
Det har löst sej; Britta hänger ut reflexer! Men vi ändrar upplägget för träningen.
/ Per-Anders
2021-10-26 kl 08:43
Jag måste banga då jag har för mkt att göra med flytten kommande helg.
/ Oskar
2021-10-28 kl 08:18
Skriv en kommentar!