Sista chansen att slipa på formen inför Jukola för de som ska dit till helgen, och allmänt inför sommarens bravader för er övriga. Ta med vattenflaskan, det blir hett på banan!
Dagens pass: Intervallserie på bana
7×90’’/30’’ + 7×70’’/20’’ + 7×15’’/15’’. 3min serievila (joggvila) mellan intervallerna. Fart från miltempo i första serien, 5000m-tempo i andra, och 3000m tempo i sista.
Tre serier med 7 intervaller var. Första serien består utav 90’’ löpning med 30’’ vila, andra 70’’ löpning med 20’’ vila, och sist ut 15’’ löpning med 15’’ vila. Mellan serierna joggar vi 3min. Det ska finnas en progression mellan serierna där den första serien (90/30) springs i miltempo, den andra (70/20) i 5000m-tempo och den sista (15/15) i 3000m-tempo.
Här finns en omvandlingstabell för farterna!
Om du känner att du inte är i fas med övriga pass eller vill anpassa utifrån lust, dagsform, kapacitet etc, kan du alltid be om råd för alternativ till upplägg på intervallerna. Fråga träningsledaren eller maila till TräK (centrumoktraning@googlegroups.com) för tips och råd för eventuella anpassningar.
Utrustning
Löparskor på fötterna (dubbskor är att rekommendera vid snö och is)!
I omklädningsrummet (vanligen nr 9 eller 10 intill beachvolleyplanen) går det att låsa in sin väska samt duscha efteråt. Det är ett gemensamt omklädningsrum för damer och herrar.
laddar karta - vänligen vänta...
Nytt skadebesked, ny löpare:
Magnus Lennartsson ersätter Daniel Lind i H2, tar sträcka 7, Erik får sova längre och springa den lite ljusare, rakare sträcka 8.
Kul träning! Tack!!
Legenden Pjär Schamberger? Härligt!
För 15 år sedan var det dessutom en grå oktobersöndag,
https://www.centrumok.se/2007/10/resultat-och-rapport-fran-sondags-alfapet-orientering/
så med tanke på att vädret nu är mer inbjudande för utomhusspel så tycker jag att ordfs mål på 100 deltagare är lite lågt!
Vi måste säga hej till vår mångåriga franska stafettlöpare Pierre som är anmäld för att springa sträcka 9!
Ett par dagar innan 10mila ska vi inte slita ut oss, därför blir det något lättsammare för att skapa toppform! Givetvis är alla välkomna på denna specialare som inte bara kräver hjärnkapacitet i skogen utan även i målet.
Kvällen till ära bjuder Ordföranden på en gammal centrumklassiker, alfapet-orientering!
Beroende på hur …
9 kommentarer (kommentera)
Jag har laddat klockan med detta hemska pass. Ses imorn alla hjältar!
/ Henning Sköldvall
2023-06-12 kl 20:05
Ser helt sjukt ut! Jag ska tyvärr springa blodomloppet imorgon så måste skippa :(
/ Alexander Garin Folkegård
2023-06-12 kl 21:15
Var är alla?? Det är ju formtoppning inför Jukola som gäller!
/ Moa
2023-06-12 kl 22:40
Vad spennande det blir!!
/ Ylva Fornander
2023-06-12 kl 22:49
Men Moa, inför just Jukola formtoppas bäst genom att häva öl o lyssna på finsk radio, vet du väl…
/ Ågren
2023-06-13 kl 07:12
Jag trodde också att man skulle träna lugnare men tydligen är det viktigt att behålla intensiteten (men ej mängden):
https://www.idrottsforskning.se/sa-toppar-du-formen-infor-loppet/
(Artikeln toppas med bild på TA? Måste vara ett tecken)
/ jorrit
2023-06-13 kl 08:18
Så sugen på detta men måste vila hälsenan till Finland. Får formtoppa på tekniktorsdagen istället!
/ Oskar
2023-06-13 kl 09:24
Jag har blivit sjuk!!! Hjälp
/ Moa
2023-06-13 kl 11:59
Omklädningsrum 9
/ Mattias Robertson
2023-06-13 kl 18:02
Skriv en kommentar!