Dagens pass: Backintervaller (maskinbacken)
3x(4 x maskinbacken. Sista rep avslutas med att fortsätta 4’@tröskelfart), 6’ joggvila mellan seten.
Den är dags för ett favoritpass igen! Ett par vändor upp och ner i manskinbacken kanske inte verkar så märkvärdigt, men det är när du avslutar respektive set med 4 minuter i tröskelfart som prövningen börjar. Backlöpning är det mest naturliga sättet att få upp löpstyrkan på och är ett perfekt pass för orienterare. Genom att springa backintervaller förhöjer du muskelstyrkan, får starkare och mer elastiska senor och ligament, utökar steglängden och stegfrekvensen, får högre knälyft och bättre löpekonomi.
Här finns en omvandlingstabell för farterna!
Om du känner att du inte är i fas med övriga pass eller vill anpassa utifrån lust, dagsform, kapacitet etc, kan du alltid be om råd för alternativ till upplägg på intervallerna. Fråga träningsledaren eller maila till TräK (centrumoktraning@googlegroups.com) för tips och råd för eventuella anpassningar.
Utrustning
Löparskor på fötterna (dubbskor är att rekommendera vid snö och is)! Samt, varför inte en stjärngossestrut, tomte(centrum)mössa eller lite glitter i håret Luciadagen till ära?
laddar karta - vänligen vänta...
Hallå! Kan man kolla nånstans hur det går!?!?
Hurra! Så fint sprungit damer. Och prick på mitt estimat!
Heja heja!
Ser bra ut med estimaten. Jag håller tummarna för alla som springer första 3 sträckorna. Blir varmt, ljust och torrt - inte som 10-Mila brukar vara men sen inatt verkar allt normaliseras. Kör hårt nu och framför allt njut av denna legendariska stafett!
Det är vårt kollektiva ansvar att estimera tiderna! Jag har bara gjort en mall för det.
Vad menar du med möbleringen? Oskar och jag fixade instabilderna tillsammans.
Dagens pass: Halvkort och halvsnabbt
3-5×4’@milfart, 5×2’@5000m-fart. 1 min vila mellan intervallerna, 2 min vila mellan blocken.
Idag springer vi intervaller ganska långa intervaller i ganska snabbt tempo. Vi börjar med att springa 4-minutarna, vilar 2 minuter och springer sedan 2-minutarna.
Här finns en omvandlingstabell för farterna!
Om du …
8 kommentarer (kommentera)
Kan tänkas finnas lussekatter till de närvarande ikväll!
/ Kvarnström
2022-12-13 kl 15:43
Jag kommer tyvärr passa idag, det blev en spontan-aw med jobbet så satsar på nästa vecka istället! Hälsa backen :)
/ Alexander Garin Folkegård
2022-12-13 kl 16:19
Och jag med för jag sov bara två-tre tim och mår jättedåligt. Sorry sent avhopp!
/ Moa
2022-12-13 kl 17:17
Oj, vilket massavhopp. Bara jag kvar så vi får nog tyvärr ställa in ikväll.
/ Mattias Robertson
2022-12-13 kl 17:23
Åh nej, jag gick hit oanmäld med det var ingen bra ide
/ Oskar Nordmark
2022-12-13 kl 18:03
Fan vad segt Oskar! En bra grej med attendinglistan är att man alltid försöker komma ihåg att klicka i sig (och ta bort sig).
/ Oskar
2022-12-13 kl 20:30
Och Kvarnström fick äta upp alla lussekatter själv?
/ Mattias Henriksson
2022-12-13 kl 21:22
Åh, va trist. Då kunde ju vi kört ju Oskar. Du kunde lärt mig hur man gör för att springa fort.
/ Mattias Robertson
2022-12-13 kl 22:31
Skriv en kommentar!